ヒトは人生の3分の1は睡眠に費やしています。
起きている残りの3分の2は睡眠の影響を受けますから、睡眠の質が高ければ日中のパフォーマンスを十分に発揮できるはずですよね。
ではどうすれば良質な睡眠を確保できるのでしょうか？
この記事では寝る前の過ごし方、特に就寝2時間前にすべきこと・やってはいけないことについてまとめました。
ちなみに良質な睡眠をとるために必要なのは睡眠薬ではありませんのであしからず^^;
詳しくはこちら。
【この記事を書いた人】
病院薬剤師です。そこそこベテラン。睡眠医学、高齢者の薬物療法に興味があります。
今回の記事はこちらの本を参考にしています。
寝る前の2時間はゴールデンタイム
寝る前の2時間は睡眠のゴールデンタイムって知っていました？
ヒトは日中緊張状態で交感神経優位になっている状態でストレスにさらされているため、夜のうちに副交感神経優位に切り替える必要があります。
この切り替えに必要な時間がおよそ2時間。
この2時間でいかにうまく切り替えできるかがポイントなんです。
寝る前の2時間にやってはいけないこと
寝る前の2時間は以下のことを避けるのがベターです。
- 食事
- 飲酒・カフェイン
- 激しい運動
- 熱い風呂
- 視覚系娯楽（ゲーム、映画）
- 光るものをみる（スマホ、パソコン、テレビ）
- 明るい場所で過ごす（蛍光灯）
私もスマホやパソコンはついついやってしまいがちなので反省(^^;
詳しく解説していきますね。
寝る前に食事をとるのは厳禁！
なぜ寝る前の食事が良くないのかというと成長ホルモンが分泌されないためです。
成長ホルモンは空腹時には出やすいのですが、満腹で血糖が高い状態ではほとんど分泌されないことが分かっています。
成長ホルモンは疲労回復ホルモンともいわれ、入眠後最初の2時間に最も分泌されると言われていますので、睡眠で疲れを最大限にとるためには寝る前の2時間は食事はしないほうが良いのです。
飲酒は睡眠の質を落とす
多くの日本人の習慣にもなっている寝酒ですが、アルコールを摂取すると2～3時間後に交感神経が優位になるので、脳と体が興奮状態になってしまいます。
これでは脳と体が休まりませんね。
アルコールで良く眠れているというのは気のせいで、実は睡眠の質を落としてしまっているんです。
また、ヒトは起きている間、アデノシンという物質が脳に蓄積されていき、蓄積された量に比例して眠気が出るというメカニズムになっています。
アデノシンは眠ると減るのですが、カフェインはアデノシンがたまっている状態を感じにくくさせてしまう効果があるため、眠気を感じにくくなってしまうのです。
そのためコーヒー、緑茶、紅茶などは寝る前にはおすすめできません。
カフェインをとるなら夕方までにしましょう。
激しい運動、熱い風呂もダメ
これらも交感神経を刺激するため睡眠に良くない影響を及ぼすことはお分かりですね。
「激しい」「熱すぎる」など過剰な状態がいけないのであって、軽いエクササイズやヨガ、ぬるめのお風呂などはOKです。
適度な運動、ぬるめのお風呂は逆に寝つきを良くし、睡眠の質を上げることが分かっていますので積極的に取り入れるべきでしょう。
夜に明るい光はNG
スマホやパソコンなどの液晶画面から発せられる青い光を浴びるとメラトニン分泌が抑制されます。
メラトニンは睡眠に欠かせないものですので、良質な睡眠をとるためには青い光を避ける必要があります。
現代社会ではここが一番難しいところかもしれません。
小児の発達分野でも、スマホやタブレットの光を浴びることによって朝寝坊になりやすいことも指摘されています。
ブルーライトカットしたものなら良いと思われるかもしれませんが、ブルーライトカットした液晶画面であっても、そもそもスマホをいじっている時間をなくさない限りは睡眠を改善させることはできません。
夜の光から遠ざけるという環境づくり、習慣づくりのほうがより重要なんです。
寝る前の2時間ですべきこと
大事なのは交感神経と副交感神経のオンオフ
それでは寝る前の2時間に必要なことは何でしょうか。
昼間、学校や仕事で嫌なことがあっても、自宅に帰れば一旦リセットされて次の日には忘れているという経験はありませんか？
これは、気の合う家族や仲間と交流することによって分泌される幸福ホルモン「オキシトシン」によって癒されているためです。
当たり前のようですが、このオン・オフの切り替え、つまり交感神経と副交感神経の緩急をつけることが良質な睡眠に効果的です。
これによって脳が十分にクールダウンした状態で寝床に入ることができます。
癒しの時間を確保する
すべきことは単純です。
- ゆったりとした時間
- リラックスした時間
を確保すれば良いのです。
例えば
音楽やアロマでのんびりする
家族とコミュニケーションをとる
ペットとたわむれる
軽いエクササイズやヨガ
熱すぎない入浴
読書
などが脳科学的に癒しになると言われています。
癒しになる時間を毎日同じように確保することが大事です。
寝室の環境づくり（照明、枕・寝具、騒音対策、温度、湿度）も大事な要素ですね。
快適な睡眠をとるのに最適な温度・湿度は？
自分に合った方法を取り入れてみましょう。
快適睡眠グッズを使用するのもおススメです。
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まとめ
寝る前の過ごし方として就寝2時間前にすべきこと・やってはいけないことについてまとめました。
1日の最後をゆったりと過ごし、次の日の朝をスッキリ迎えることができれば人生がより豊かになること間違いなしです。
この記事がきっかけで睡眠について考える機会が増えると嬉しいです。
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